تعتبر وجبة السحور في رمضان واحدة من الوجبات الأساسية، لأنها تدعم الجسم بالطاقة اللازمة لصيام يوم جديد، بعيداً عن الإرهاق والتعب والإجهاد، ولهذا يجب أن تتوافر فيها جميع العناصر الغذائية اللازمة.
أهمية السحور في رمضان
أثبت العديد من العلماء فوائد الصيام طبياً وصحياً لأعضاء الجسم المختلفة مثل الكلى والبنكرياس والجهاز الهضمي وكذلك الدم والجلد وغيرها، على أن يحرص الصائم على تناول وجبة السحور للحصول على فوائد الصوم الكاملة؛ كذلك شرب كميات كافية من الماء خلال فترة الإفطار كي لا يتعرّض إلى مشاكل نقص الماء في الجسم.
-يقوّي السحور الصائم وينشّطه؛ فهو مصدر طاقة للجسم خلال نهار رمضان، خاصة إذا كانت هذه الوجبة غنيّة بالنشويات البطيئة الامتصاص.
-يدعم السحور الجسم خلال ساعات الصيام وخاصةً النساء الحوامل والمرضعات، كبار السن والمراهقين، وأيضاً الأطفال الذين يرغبون بالصيام.
-يساعد في منع حدوث الإعياء والصداع الناتج عن الشعور بالتعب والإجهاد أثناء النهار، من خلال المحافظة على مستوى السكر في الدم.
-يخفّف من الشعور بالعطش الشديد خلال النهار.
– يساهم في تشغيل المعدة والأمعاء.
-يساعد على تغطية الحاجات الغذائية إذا كان متوازناً ويحتوي على أطعمة متنوّعة.
-يدعم صحة الجهاز الهضمي ويقلّل من تعرّضه إلى مشاكل مثل الانتفاخ والحرقة.
-يمدّ الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة للحصول على الطاقة المناسبة للصائم.
-عند تناول وجبة سحور صحية، فإن هذا يساعد في الحفاظ على وزن مثالي دون زيادة.
-السحور في وقت متأخر يساعد على الوقاية من الشعور بالعطش والجوع في نهار اليوم التالي.
نصائح للسحور في رمضان
تقدم الاختصاصية ميرنا الفتى مجموعة من النصائح لوجبة سحور صحية، وهي كالآتي:
– الاهتمام بشكل خاص بهذه الوجبة والابتعاد عن الأطعمة التي تتسبّب في الشعور بالجوع والعطش خلال نهار الصيام، مثل المقالي والحلويات الدسمة والتوابل.
-يجب أن تحتوي المائدة على جميع المغذّيات (البروتينات، النشويات، الفيتامينات والمعادن) وتتكوّن من أطعمة سهلة الهضم لراحة المعدة.
-ضرورة شرب كمية كافية من الماء قبل وقت السحور لتجنّب الإحساس بالعطش خلال النهار.
-تجنّب الأطعمة المالحة (المخللات، الزيتون، المكسرات والأطعمة المحفوظة) الحلويات المركزة مثل الكنافة، البقلاوة، الأطعمة الدسمة أو المقلية والبهارات؛ لأنها تزيد من الإحساس بالعطش.
– تناول الحلويات الخفيفة مثل المهلبية أو الأرز بالحليب؛ لأنها تعطي الإحساس بالشبع وتمدّ الجسم بالطاقة وتزوّده بالسكر الذي يتناقص في الجسم والذي يمكن أن يسبّب الشعور بالتعب أثناء النهار.
-يمدّ السحور المتوازن والمتنوّع الجسم بكل المجموعات الغذائية الأساسية (النشويات والحبوب، الحليب ومشتقاته، اللحوم والبقوليات، الخضار والفاكهة).
-تناول شريحتي خبز أو نصف رغيف خبز أسمر كمصدر للنشويات المركّبة أي ما يعادل كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة.
-مصدر بروتين: يجب تناول ما يعادل نحو 4 شرحات جبنة أو 60 غراماً من اللحوم أو بيضتين مسلوقتين أو صحن صغير من اللبنة أو مقدار كوب من البقوليات كالفول أو الحمص.
-تناول الخضروات والفواكه الملونة.
– تناول كوب من الحليب أو اللبن الزبادي، فهو مصدر جيد لبعض العناصر الغذائية مثل البروتين، الكالسيوم، اليود، فيتامينات بي B والسوائل، ويمكن تناوله مع الحبوب والفاكهة.
خيارات مهمة لوجبة السحور
تقدم اختصاصية التغذية ميرنا الفتى مجموعة من الخيارات لوجبة سحور صحية، وبعض الممنوعات من الأطعمة، ولعل أبرزها:
– الزبادي: غني بالكالسيوم، البروتين والفيتامينات الضرورية للصحة فضلاً عن أنه يحتوي على البكتيريا النافعة التي تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، ما يقي من الإصابة بالإمساك والمشاكل التي تصيب المعدة والجهاز الهضمي خلال شهر رمضان.
-الفول المدمس: هو واحد من الأطباق المهمة التي يجب تقديمها على وجبة السحور، حيث إنه يدعم الحصول على الفيتامينات، الألياف، المعادن والبروتين، ويساعد على عدم الشعور بالجوع.
-الخبز الأسمر: يحتوي على الحبوب الكاملة، والتي تحتوي على الفيتامينات الضرورية ومنها فيتامين بي1 B1 الذي يساعد على التمثيل الغذائي بالشكل الجيد، بالإضافة إلى أنه يحتوي على الألياف الصحية التي تعزّز صحة الجهاز الهضمي وتقيه من الإصابة بالأمراض، فضلاً عن أنه يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
-الخضروات والفواكه: تحتوي على نسب عالية من الماء، وهذا يؤدي إلى تعويض فقد السوائل خلال الصيام، بالإضافة إلى أنها تحتوي على الألياف التي تساعد على الوقاية من الإمساك، ومنها الخس والخيار والموز.
-السوائل الضرورية للجسم: خصوصاً شرب الماء بالمعدل الطبيعي، ما يساعد على عدم الشعور بالعطش خلال صيام يوم طويل، كما يجب الحرص على تناول العصائر الطبيعية غير المصنّعة، والتي تكون أكثر فائدة للجسم.
-حذارِ الحلويات، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكريات. وهي من الأطعمة الممنوعة التي لا يجب أن تقدّم على وجبة السحور، كونها تساهم في ارتفاع معدل الجلوكوز بالدم ويليه الانخفاض مما يؤثر على صحة الإنسان.
-الابتعاد عن الأطعمة الحارّة تجنباً للشعور بالعطش الشديد خلال فترة الصيام، كما ينصح بالابتعاد عن المخللات بجميع أنواعها على وجبة السحور؛ لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من الأملاح التي تُشعر الصائم بالعطش.
-الابتعاد عن الأطعمة المعلبّة التي تحتوي على مكسبات الطعم ويدخل في تكوينها الصوديوم؛ ما يزيد الإحساس بالعطش.
-تجنّب الأكلات الجاهزة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبّعة التي لا تناسب الصيام، كونها تزيد من العطش.
